Co jsou luštěniny?
Luštěniny patří do rodiny Fabaceae a zahrnují širokou škálu rostlin, které produkují lusky obsahující semena. Mezi běžné luštěniny patří fazole, čočka, hrášek a cizrna. Obvykle mají nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a plné dietních vláken, což z nich činí svorku v mnoha stravách po celém světě.

1. Typy luštěnin : Existuje široká škála luštěnin, z nichž každá má jedinečnou chuť a texturu. Některé populární typy zahrnují:
- Čočka : K dispozici v různých barvách, včetně zelené, hnědé, červené a černé, čočka rychle vaří a jsou skvělým doplňkem polévek a salátů.
- cizrna : Také známé jako fazole Garbanzo, cizrna jsou všestranné a lze je používat v salátech, polévkách nebo smíchat do hummusu.
- Černé fazole : Tyto fazole jsou populární v latinskoamerické kuchyni a poskytují jídla bohatá, zemitá chuť.
- Fazole ledvin : Často používané v chilli a salátech jsou fazole ledviny větší a mají pevnou texturu.
- Hrách : Čerstvý nebo sušený, hrášek si můžete užívat v různých jídlech nebo jako na straně.

Nutriční výhody luštěnin
Začlenění luštěnin do vaší stravy může vést k četným zdravotním přínosům. Zde jsou některé z klíčových výhod výživy:

1. Vysoký protein : Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem proteinu na bázi rostlin, což z nich činí ideální volbu pro vegetariány a vegany. Poskytují esenciální aminokyseliny, které jsou zásadní pro růst a opravu svalů.

2. Bohaté na dietní vlákno : Vysoký obsah vlákniny v luštěninách podporuje trávicí zdraví, pomáhá v řízení hmotnosti a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Je známo, že potraviny bohaté na vlákniny vás udržují pocit plnějšího po dobu déle, což může pomoci při kontrole hmotnosti.

3. nízký obsah tuku : Většina luštěnin má přirozeně nízký obsah tuku, což z nich činí výběr zdravého jídla. Nahrazení proteinů s vyšším tukem luštěninami může pomoci zlepšit celkovou hladinu cholesterolu.

4. plné živin : Luštěniny jsou bohaté na vitamíny a minerály, včetně folátu, železa, draslíku a hořčíku. Tyto živiny jsou nezbytné pro různé tělesné funkce, včetně produkce energie a udržování zdravého hladiny krevního tlaku.

Zdravotní přínosy stravování luštěnin
Kromě jejich nutriční hodnoty byla konzumace luštěnin pravidelně spojena s několika přínosy pro zdraví:

1. Heart Health : Studie ukazují, že strava bohatá na luštěniny může snížit riziko srdečních chorob. Jejich obsah vysokých vláken, draslíku a hořčíku přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví snížením hladiny krevního tlaku a cholesterolu.

2. Management hmotnosti : včetně luštěnin v jídle může pomoci při řízení hmotnosti kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny a bílkovin, které podporují sytost. To může pomoci snížit celkový příjem kalorií a podporovat zdravý úbytek hmotnosti.

3. Kontrola cukru v krvi : Luštěniny mají nízký glykemický index, což znamená, že mají minimální dopad na hladinu cukru v krvi. Díky tomu je vhodný výběr potravy pro jednotlivce s diabetem nebo pro ty, kteří chtějí udržovat stabilní energetickou hladinu po celý den.

4. Zdraví trávení : Vlákno v luštěninách podporuje zdravý trávicí systém podporou pravidelných pohybů střev a zabráněním zácpy. Fiber navíc pomáhá vyživovat prospěšné bakterie ve střevech a přispívá k celkovému zdraví střev.

Začlenění luštěnin do vaší stravy
Přidání luštěnin k jídlu může být snadné a chutné. Zde je několik praktických tipů, jak do své stravy začlenit luštěniny:

1. Začněte polévkami a dušenými masami : Luštěniny jsou ideální pro přidávání srdečnosti do polévek a dušených mas. Zkuste přidat čočku nebo cizrnu do zeleninových polévek pro přidaný bílkoviny a vlákno.

2. Udělejte si saláty více náplň : Hoďte vařené fazole nebo čočka do salátů pro podporu bílkovin. Přidávají texturu a chuť, zatímco váš salát uspokojí.

3. Vytvořte lahodné poklesy : Smíchejte cizrnu s tahini, citronovou šťávou a česnekem, aby vytvořili hummus. Tento všestranný pokles lze užít s čerstvou zeleninou nebo celozrnným pita chlebem.

4. Experiment s pokrmy na bázi luštěnin : Prozkoumejte recepty, které obsahují luštěniny jako hlavní složku. Zkuste si vyrábět čokovou hamburgery, černé fazolové tacos nebo chional Curry pro chutné a výživné jídlo.

5. Smack Smart Smart : Pečená cizrna nebo kořeněná čočka může sloužit jako zdravé občerstvení. Jsou křupavé, uspokojivé a plné živin.

Tipy na vaření pro luštěniny
Chcete -li zajistit nejlepší chuť a texturu při vaření luštěnin, zvažte tyto tipy:

1. Namočte sušené luštěniny : Namáčení sušených luštěnin přes noc může pomoci zkrátit dobu vaření a zlepšit stravitelnost. Pokud je krátký čas, metoda rychlého namočení zahrnuje vaření luštěnin po dobu několika minut a pak je necháme před vařením sedět hodinu.

2. Použijte čerstvé ingredience : Při vaření s luštěniny je spárujte s čerstvou zeleninou, bylinkami a kořením, abyste zvýšili chuť. Cibule, česnek a byliny mohou výrazně zvýšit chuť luštěnin.

3. Vařte v dávkách : Připravte větší množství vařených luštěnin a uložte je do lednice nebo mrazničky. Tímto způsobem je můžete rychle přidat do jídla po celý týden bez nutnosti rozsáhlé přípravy.

Závěr
Luštěniny jsou powerhouse výživy, která by měla být v jakékoli stravě základem. Jejich všestrannost umožňuje nespočet kulinářských výtvorů a jejich zdravotní přínosy z nich činí vynikající volbou pro každého, kdo chce zlepšit své stravovací návyky. Začleněním luštěnin do jídla si můžete vychutnat lahodnou, uspokojivou a výživnou stravu, která podporuje celkové zdraví a pohodu. Přijměte svět luštěnin a objevte radosti z vaření s těmito potravinami bohatými na živiny.